Dzięki za odzew; FLEX ; nie biorąc pod uwagę aerobów - tak jak napisał powyżej "Kazik71" - moje zapotrzebowanie to 2600kcal/teoretycznie/; w praktyce 2500 powoduje regularny wzrost wagi z odkładaniem się fatu . W praktyce : 2100 to podtrzymanie wagi przy założeniu nie jedzenia zbyt późno ostatniego posiłku. Aeroby 3-4 x tygodniowo na rowerze [...]
Ja raczej kojarzę dodawanie 1-2kg na stałe w HS. Dzisiaj trzaskasz single z ciężarem X, wchodzi lekko, to za tydzień trzaskasz 1-2powt... potem 2,2,... potem 3.... Kończy się cykl. Dodajesz 1-2kg i znowu jedziesz single. Tak przynajmniej bym robił - gdybym to robił :-)
Oboże rozkminiłam wreszcie jak dziwnei ten internet działa otóż SFD działa tylko jak mam podpięty kabel do komputera, a przez WiFi nie działa. Cisza była grobowa tutaj, widzę, że konkursowiczki ruszyły z koksem, przejrzałam kilka konkursowych dzienników, szczerze życzę jak najlepiej i nie mogę się doczekać efektów. Przez ten czas co nie pisałam [...]
Sobota 04.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 18 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 16 / 410kg x 14 / 450kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 5/5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 55kg x 12 / 75kg x [...]
Środa 10.07.2019r. Nogi 1) Suwnica: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / ( 400kg x 10 / 350kg x 10 / 300kg x 10 / 250kg x 10 ) 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 10 / 110 kg x 10 / 130kg x 10 / ( 130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 ) 3) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 100kg x 12 / [...]
Piątek 06.12.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 240kg x 12 / 280kg x 10 / 320kg x 10 / 360kg x 10 / 400kg x 10 / 440kg x 10 / 480kg x 10 / 520kg x 8 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 115kg x 4 / 100kg x 8 3) Maszyna na dwugłowe uda: [...]
Piątek 02.10.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 77,5kg x 10 / 100kg x 10 / 122,5kg x 8 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
Niedziela 05.09.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 12kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 12kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12kg x 6 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x [...]
Środa 08.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 12 / 290kg x 12 / 370kg x 12 / 430kg x 12 / 500kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]
[...] co trening, ale teraz nie chciało mi sie rozkręcać hantli i od nowa bawic ze skrecaniem wiec poleciały wszystkie 4s po 22kg %-) wykonałem praktycznie tą samą prace co tydzien temu z tym ze zamiast 4serii progresji od 12 - 22kg poszły 4serie po 22. bardzo sie tym zdziwiłęm, ze tak sprawnie to poszło. nawet ostatnia seria udało sie 10p.a ost [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 62 - 12.06.2016 Siema siema! Czas mnie trochę goni, to dzisiaj bez zbędnego owijania w bawełnę. Póki jeszcze ciemno! Pospałem, poćwiczyłem, pojadłem, pouczyłem się coś nawet, cardio pokręcone... No by było więcej nauki z dwa razy, to by było cacy. Micha trochę nie gra, bo za dużo tłuszczy mi wskoczyło, to odjąłem z białka i węgli [...]
[...] x 1 Biceps 3-5 x 8-12 Drązek 3-5 x max Odwrotne rozpiętki 3-5 x 12-15 PT: Przysiad: 65% 5 x 5 Ławka 65% 5 x 5 MC 85% 3 x 1 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch To jest tydzien 1. Jaki Ci pasuje, to daj znać, rozpisze 2 następne. Progresja uzależniona jest od tygodnia 3. co oznaczają wartości procentowe ? face pull to ćwiczenie na wyciągu, [...]
[...] x 1 Biceps 3-5 x 8-12 Drązek 3-5 x max Odwrotne rozpiętki 3-5 x 12-15 PT: Przysiad: 65% 5 x 5 Ławka 65% 5 x 5 MC 85% 3 x 1 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch To jest tydzien 1. Jaki Ci pasuje, to daj znać, rozpisze 2 następne. Progresja uzależniona jest od tygodnia 3. co oznaczają wartości procentowe ? face pull to ćwiczenie na wyciągu, [...]
- TRENING TEUTOŃSKIEGO MONSTRUM czyli WODYNOWY GVT II CYKL- TRENING BICEPSÓW, TYDZIEŃ PIERWSZY DRUGI CYKL Poprzedni taki sam trening : http://www.sfd.pl/Trening_Teutońskiego_Monstrum_czyli_GVT_wg_Wodyna_str_187-t592390-s186.html ZGODNIE Z WOLĄ WODYNA W OBECNYM CYKLU 6 TYGODNIOWYM ZWIĘKSZAMY o 5 KG MAKSY w WL i o 10 KG MAKSY W SIADZIE I [...]
Poniedziałek 30.04.2018 A. Every 3 minutes, for 12 minutes Depth Drops x 6 reps B. E2MOM for 4 minutes High Hang Snatch x 1 rep 55-65% 40, 45 E2MOM for 4 minutes Hang Snatch x 1 rep 65-75% 47.5, 52.5 E2MOM for 4 minutes Snatch from 2″ Below the Knee 75-85% 55, 57.5 E2MOM for 4 minutes 2 Snatch Lift-Offs + Snatch 85-90% 60, 62.5 E2MOM for 6 [...]
Środa Plecy 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - 10 powt, 10 powt, 8 powt, 8 powt 2. Ściąganie drążka za tył głowy 4 serie - 12 x 55 kg, 10 x 60 kg 8 x 65 kg, 6 x 80 kg. 3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 19,5 kg, 6 x 22 kg 4. Maszyna na motyle 4 serie - 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x [...]